Кетогенная диета
https://povnatorba.blogspot.com/2017/05/blog-post_30.html
Кетогенная диета также относится к безуглеводным диетам.
Основную часть рациона при ней составляют жиры и белки. Потеря веса происходит за счёт жировых запасов. И в этом её плюс.
Основную часть рациона при ней составляют жиры и белки. Потеря веса происходит за счёт жировых запасов. И в этом её плюс.
Более 20 исследований, согласно Authority Nutrition, доказали пользу кетогенной диетыдля потери веса и здоровья. Её используют при сахарном диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера.
В этой статье мы постарались собрать всю необходимую информацию по кетогенной диете для желающих начать ей следовать.
Что такое кетогенная диета?
В кетогенной диете ставится основной акцент на потреблении жиров и исключении углеводы. Устранение углеводов переводит организм в метаболическое состояние, называемое кетозом (не путайте с кетоацидозом).
При нехватке углеводов, основного источника энергии, организм набрасывается на жировые запасы. Кетогенная диета также приводит к снижению уровня сахара и инсулина в крови.
Типы кетогенных диет
Существует несколько вариантов кетогенной диеты, например:
- Стандартная кетогенная диета. Она подразумевает низкое содержание углеводов (5%), умеренное содержание белка (20%) и высокое содержание жиров (75%).
- Циклическая кетогенная диета. Этот вид включает в себя периоды углеводной загрузки. Например, 5 дней кетогенной диеты и 2 дня обычных дня.
- Целевая кетогенная диета. Позволяет добавлять углеводы во время тренировочных дней.
- Высокобелковая кетогенная диета. Включает большое количество белков. Отношение макронутриентов: 60% жиров, 35% белков и 5% углеводов.
Как кетогенная диета помогает худеть
Во время кетогенной диеты можно даже не подсчитывать количество калорий. Она всё равно будет эффективно работать.
Известно, что на кетогенной диете участники теряли в 2,2 раза больше веса, чем те, кто считал калории и ограничивал содержание жиров.
Есть несколько причин, почему кетогенная диета так хорошо работает. Одна из них — повышенное потребление белка, который сдерживает аппетит.
Кроме того, снижение уровня сахара в крови улучшает чувствительность к инсулину.
Продукты, которых следует избегать на кетогенной диете
Короче говоря, следует ограничивать любые продукты с высоким содержанием углеводов. Вот список продуктов:
- Сладкие продукты: содовые напитки, фруктовый сок, коктейли, торты, мороженое, конфеты и другие.
- Зерновые продукты: пшеница, рис, макаронные изделия, крупы и другие.
- Фрукты: все фрукты за исключением небольших порций ягод.
- Бобовые: горох, фасоль, чечевица, горох и другие.
- Корнеплоды: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и другие.
- Продукты с низким содержанием жира: эта пища часто с высоким содержанием углеводов.
- Некоторые приправы и соусы: они содержат сахар.
- Вредные жиры: ограничьте потребление переработанных растительных масел, майонеза.
- Алкоголь: благодаря содержанию углеводов, множество алкогольных напитков может навредить процессу.
Какие продукты входят в кетогенную диету
- Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
- Жирная рыба: лосось, форель, тунец и макрель.
- Яйца: идеально, если они домашние.
- Масло и сливки.
- Сыр: чеддер, козий или моцарелла.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, льняное семя, семена тыквы, семена чиа и другие.
- Масла: оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо.
- Авокадо: целый авокадо или гуакамоле (закуска из пюрированной мякоти авокадо).
- Низкоуглеводные овощи: зелёные листовые овощи, помидоры, лук, перец и другие.
- Приправы: соль, перец и различные травы и специи.
Примерное меню кетогенной диеты на неделю
Если вам не терпится начать, то можете использовать предложенное меню и корректировать его в соответствии со списком разрешённых продуктов.
Понедельник | Завтрак: бекон, яйца и помидоры. Обед: салат из курицы с оливковым маслом и сыром фета. Ужин: лосось со спаржей, приготовленные в масле. |
Вторник | Завтрак: омлет, помидор, базилик и сыр из козьего молока. Обед: миндальное молоко, арахисовое масло, какао-порошок и молочный коктейль со стевией. Ужин: фрикадельки, сыр чеддер и овощи. |
Среда | Завтрак: богатый жирами молочный коктейль. Обед: салат из креветок с оливковым маслом и авокадо. Ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и салат. |
Четверг | Завтрак: омлет с авокадо, сальса, перцем, луком и специями. Обед: горсть орехов с сельдереем с гуакамоле. Обед: курица, фаршированная песто и сливочным сыром, вместе с овощами. |
Пятница | Завтрак: натуральный йогурт с арахисовым маслом, какао-порошок и стевия. Обед: жаркое из говядины, приготовленная на кокосовом масле с овощами. Ужин: бургер с беконом, яйцом и сыром. |
Суббота | Завтрак: ветчина и сырный омлет с овощами. Обед: ветчина и ломтики сыра с орехами. Ужин: белая рыба, яйцо со шпинатом, приготовленный на кокосовом масле. |
Воскресенье | Завтрак: яичница с беконом и грибами. Обед: бургер с сыром и гуакамоле. Ужин: стейк с яйцами и салатом. |
Всегда старайтесь добавлять какие-то новые овощи и мясо, чтобы избегать дефицита веществ и питаться полноценно.
Закуски на кетогенной диете
В случае если вы проголодались между приёмами пищи, попробуйте разрешённые закуски.
Жирное мясо или рыба, сыр, горсть орехов или семян, сыр с оливками, яйца вкрутую, 90% тёмный шоколад, низкоуглеводный молочный коктейль с миндальным молоком, натуральный йогурт, земляника со сливками, сельдерей с гуакамоле.
Побочные эффекты кетогенной диеты. Как свести их к минимуму
Хотя кетогенная диета является безопасной для здоровых людей, все же можно столкнуться с некоторыми побочными эффектами пока организм адаптируется.
Как правило, это продолжается в течение нескольких дней и может сопровождаться недомоганием, усилением голода, проблемами со сном, тошнотой, желудочно-кишечным дискомфортом и снижение физической работоспособности.
Чтобы избежать подобных симптомов перед началом кетогенной диеты можно потренироваться и посидеть на низкоуглеводной диете. Просто ешьте меньше углеводов в течение нескольких недель.
Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс. Поэтому не будет лишним добавить в рацион некоторые минералы.
Попробуйте принимать 3000–4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы свести к минимуму побочные эффекты.
Во время диеты может появиться фруктовый запах мочи и запах ацетона изо рта. Это вызвано кетозом. Старайтесь пить больше жидкости. Запах может перебить жевательная резинка без сахара.
Состояние кетоза не стоит путать с кетоацидозом. Первое является естественным, в то время как кетоацидоз возникает во время сахарного диабета. Кетоацидоз опасен для жизни.
Проблемы с пищеварением и понос, как правило, проходят через 3–4 недели. Если это не случилось, попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки. Добавки магния также помогают при запорах.