Стійкий крохмаль: що це таке і чому важливо включати його в раціон

В яких продуктах його шукати. Ми звикли уникати продуктів, з високим вмістом крохмалю, тому що в процесі перетравлення він швидко розпадається на глюкозу і всмоктується в кров, викликаючи різкі скачки рівня цукру. 

Це загрожує підвищенням апетиту, збільшенням ваги, а в подальшому — розвитком хронічних захворювань. Однак крохмаль буває різний: стійкий (або резистентний) крохмаль не тільки не зашкодить організму, але і принесе йому велику користь. Розбираємося, що робить крохмаль стійким, чим він корисний і в яких продуктах його шукати.

Що таке стійкий крохмаль

Молекули крохмалю складаються з двох компонентів — амілози і амілопектину. Амілопектин має розгалужену форму і, завдяки більшій поверхні, швидше розщеплюється і засвоюється організмом. Це викликає стрибок глюкози в крові і, відповідно, викид інсуліну. Амілоза з її лінійними ланцюгами має більш компактну форму, і, відповідно, меншу поверхню для перетравлення. Їжа, багата амілозою, засвоюється повільніше (тому цей вид крохмалю отримав назву «стійкий») і не викликає різкий стрибок глюкози та інсуліну в крові.

Простіше кажучи, стійкий крохмаль не розщеплюється в тонкому кишечнику, а досягає товстого кишечника, де стає їжею кишкової мікрофлори і піддається ферментації. Там же за допомогою кишкових бактерій він перетворюється в жирні кислоти короткого ланцюга (ЖККЦ) — ацетат, бутират і пропіонат, які підсилюють приплив крові до кишечника, збільшують циркуляцію нутрієнтів, перешкоджають росту патогенних бактерій, сприяють засвоєнню мінералів і допомагають запобігти засвоєнню токсичних сполук, виводячи їх з організму.

Користь стійкого крохмалю для організму

Стійкий крохмаль не тільки знижує рівень наявного холестерину і ліпідів в крові, але і перешкоджає утворенню нових ліпідів. Це пояснюється тим, що ЖККЦ, що утворюються в товстому кишечнику, можуть перешкоджати розщепленню вуглеводів в печінці. Через це в якості джерела енергії організм починає використовувати жир. Крім того, ЖККЦ сприяють виробленню гормонів, що зменшують апетит (лептин, пептид YY, глюкагон). Вони уповільнюють потрапляння нутрієнтів в кровотік, що запобігає скачкам апетиту.

Стійкий крохмаль не розпадається на глюкозу, тому після його потрапляння в шлунково-кишковий тракт викид великої кількості інсуліну не відбувається. Регулярне вживання резистентного крохмалю також сприяє нормалізації жирового обміну між м'язами і жировою тканиною, що також робить позитивний вплив на резистентність до інсуліну.

Вживаючи в їжу стійкий крохмаль, можна зменшити кількість жиру в організмі, бо, з'їдаючи однаковий обсяг їжі, ми отримуємо менше калорій, ніж при вживанні інших вуглеводів. Таким чином, з'їдаючи менше калорій, ми все одно відчуваємо почуття насичення.

У яких продуктах шукати стійкий крохмаль

Стійкий крохмаль містять цільні злаки, насіння і бобові. Його також можна знайти в рисі і картоплі, але тут є один нюанс. Крохмаль в цих продуктах остаточно набуває свою "стійкість" тільки після повного охолодження. В процесі термічної обробки крохмалисті з'єднання змінюють свою структуру. Щоб вони стали резистентними і дісталися до товстого кишечника, рису і картоплі необхідно повністю охолонути. Тому страви з них краще готувати з вечора і прибирати на ніч в холодильник. При повторному розігріванні з крохмалем вже нічого не станеться і він так і залишиться стійким.