Найкращі ягоди, овочі та фрукти, що не підвищують рівень цукру в крові: дієтологи склали рейтинг

Ви отримаєте набагато більше корисних сполук, насолоджуючись фруктами та ягодами, ніж споживаючи класичні продукти з додаванням цукру.

Дієтологи називають фрукти та ягоди "природними цукерками". Так, фрукти є природними джерелами цукру, але ці продукти також зазвичай містять такі поживні речовини, як клітковина та важливі мінерали, що допомагають підтримувати здоровий рівень глюкози в крові. Іншими словами, їсти фрукти - це не те саме, що їсти цукерки, коли йдеться про контроль цукру в крові.

Вибираючи найкращі фрукти для контролю рівня цукру в крові, найкращим варіантом стануть ті, що містять менше натурального цукру, багато клітковини та є джерелом природних мінералів, які можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові, наприклад магнію та міді.

І якщо ви справді хочете підтримати рівень глюкози в крові, спробуйте поєднати солодкі фрукти з білком, клітковиною - поживними речовинами, які допомагають уповільнити перетравлення вуглеводів і затримати їх всмоктування в кров, зрештою допомагаючи запобігти стрибкам цукру в крові. 

Отже, шматочок фрукта в поєднанні зі жменею волоських горіхів або фісташок стане кращим вибором, ніж просто шматочок фрукта. 

Не забувайте і про розмір порції.

Хоча всі сорти фруктів можуть бути частиною здорового харчування, є деякі, які очолюють список, коли йдеться про підтримку рівня цукру в крові.

Яблука

Яблуко містить клітковину та різні сполуки, зокрема кверцетин і хлорогенову кислоту, що допомагають знизити рівень цукру в крові.

Результати невеликого дослідження дорослих жінок показали: вживання яблук перед вуглеводною їжею допомогло знизити рівень цукру в крові після їжі.

Одне яблуко середнього розміру містить понад 4 г натуральної клітковини і менше 20 г природного цукру. Поєднання скибочок яблука з джерелом білка та здорового жиру, таким як горіхове масло, може забезпечити кращий контроль рівня глюкози в крові та зробити ваш прийом їжі ще більш ситним.

Груші

Ці фрукти стануть чудовим доповненням до дієти, що знижує рівень цукру в крові. Груша середнього розміру містить 6 г клітковини, що становить близько 21% рекомендованої денної норми. Зрізання шкірки груші призведе до меншої кількості клітковини, яка контролює рівень цукру в крові, а також до меншої кількості живильних мікроелементів, що допомагають контролювати рівень глюкози, таких як вітамін С.

Чорниця

Вживання цих ягід допоможе підвищити чутливість до інсуліну, зрештою підтримуючи контроль рівня глюкози в крові.

Згідно з даними, опублікованими в журналі Current Developments in Nutrition, споживання чорниці покращило такі параметри здоров’я, як контроль рівня глюкози та інсуліну серед чоловіків із діабетом 2 типу. Останні дані показують, що серед тих, хто веде малорухливий спосіб життя, споживання чорниці покращує контроль рівня глюкози та інсуліну.

Томати

У помідорах природно менше цукру, один-два середніх помідора містить лише 4 г цієї поживної речовини. Томати також містять лікопін, каротиноїд, який має здатність знижувати рівень глюкози в організмі та підвищувати рівень інсуліну.

Як джерело клітковини, додавання помідорів до меню також може допомогти контролювати рівень цукру в крові, завдяки здатності цієї поживної речовини сповільнювати травлення після вживання. А калій, який природним чином міститься в цих літніх плодах, може мати позитивний вплив на резистентність до інсуліну.

Кокос

Цей тропічний плід природним чином містить низький вміст цукру. Кокос також містить жир і клітковину, що доповнює список причин, чому він добре підходить для контролю рівня цукру в крові.

Незважаючи на те, що кокос не підвищує рівень цукру в крові, він містить насичені жири, які слід споживати в обмежених кількостях, особливо для людей, які мають ризик розвитку серцевих захворювань.

Авокадо

Плоди мають неймовірно низький вміст цукру (1 г на порцію), містять здорові жири та клітковину, які підтримують рівень цукру в крові.

Авокадо - джерело магнію, що сприяє чутливості до інсуліну.

Насправді, згідно з результатами клінічного випробування, часткова заміна складних вуглеводів мононенасиченими жирними кислотами, як-от авокадо, допомагає підтримувати адекватний глікемічний контроль, підкреслюючи, чому включення цих здорових жирів, які містяться в авокадо, є здоровим доповненням до дієти, сприятливої для рівня цукру в крові.

Під час вживання авокадо майте на увазі, що цей фрукт досить калорійний. В ідеалі 1/3 середнього авокадо на день вистачить.

Додамо, що українська лікарка-дієтологиня Катерина Толстікова у своїй Школі Здоров'я розповіла про найбільш доступні та поживні продукти.

Курячі яйця – одне з найкращих джерел високоякісного протеїну.