Омега-3 можуть покращити здоров’я мозку – нові докази дослідників

Більше підтверджень того, що добре для серця – добре для голови.

Ви отримали свою норму омега-3 цього тижня? Протягом багатьох років фахівці рекомендують їсти не менше двох порцій риби на тиждень для підтримки когнітивних функцій на додаток до здоров'я серцево-судинної системи.

Жирна риба, така як лосось, скумбрія, сардини та тунець, є найкращим джерелом основної поживної речовини, омега-3 жирних кислот.

Можливо, ви будете більш усвідомлено ставитися до споживання омега-3 після того, як дізнаєтеся про результати нового дослідження, в якому особлива увага приділялася впливу дієти на мозок людей у середньому віці.

Дослідники все частіше доводять, що деменція не є неминучою у літньому віці, і ми можемо знизити ризик розвитку хвороби, що забирає розум за допомогою дієти.

Нові висновки

Нещодавно дослідники з Інституту хвороби Альцгеймера та нейродегенеративних захворювань ім. Біггса в UT Health San Antonio та інших дослідницьких інститутів мозку проаналізували зв'язок між концентрацією омега-3 жирних кислот в еритроцитах та когнітивними маркерами старіння мозку у дорослих середнього віку. У дослідженні, опублікованому в 2022 році в журналі Neurology, взяли участь 2183 людини із відсутністю проблем з пам'яттю та здоров'ям мозку.

Вчені виміряли концентрацію в крові випробуваних ейкозапентаєнової (ЕПК) та докозагексаєнової (ДГК) кислот, довголанцюгових поліненасичених жирних кислот омега-3, які у найбільшій кількості містяться в жирній рибі. Потім вони використовували МРТ головного мозку для вимірювання обсягу мозку учасників, включаючи загальний обсяг сірої речовини, гіпокампу та білої речовини. Порівнюючи концентрації омега-3 з показниками мозку, а також з такими когнітивними функціями, як пам'ять та мислення, дослідники виявили кореляцію між вищим вмістом омега-3, більшим об'ємом мозку та кращими когнітивними здібностями.

Ба більше, згідно з дослідженням, риб'ячий жир захищає носіїв варіанта гена, званого APOE e4, який наражає їх на більший ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Носії АРОЕ-е4 з більш високими концентраціями ДГК демонстрували великі обсяги гіпокампу, тоді як вищий рівень ЕПК у крові був пов'язаний із кращим абстрактним мисленням.

"Це переконливе дослідження, яке підкреслює важливий зв'язок між омега-3 і когнітивною функцією і продовжує закладати основу для використання їжі як ліки", - говорить Ума Найду, докторка медичних наук, психіатр-дієтологиня.

За її словами, жирні кислоти омега-3 є однією з найважливіших поживних речовин, які рекомендовано для підтримки психічного здоров'я за допомогою харчування.

Наш організм не виробляє омега-3, тому найкращий спосіб отримати цю важливу поживну речовину — їсти більше риби. Ви можете отримати омега-3 рослинного походження, так звану звану альфа-ліноленову кислоту (АЛК), вживаючи волоські горіхи, лляне насіння, але ваш організм має перетворювати АЛК на ДГК та ЕПК. Іншими джерелами є яйця, збагачені омега-3 і арахісове масло.

Однак ви отримаєте більше користі, якщо будете їсти жирну рибу:

• оселедець,
• дикий лосось,
• тунець (у тому числі консервований тунець),
• скумбрію,
• сардини,
• анчоуси,
• форель,
• смугастого окуня. 

Якщо вам важко їсти більше двох порцій риби на тиждень, ви можете розглянути можливість прийому добавок з риб'ячим жиром. Але дієтологи та багато лікарів рекомендують отримувати омега-3 безпосередньо з продуктів.

Також було доведено, що яйця можуть зменшити запалення, допомогти вам наростити м'язову масу та зміцнити імунну систему.