Організму не вистачає вітамінів? Розповідаємо про симптоми їх дефіциту

"Така бліда – то все від нестачі вітамінів", – схожі фрази про зміни настрою, стану шкіри, волосся та здоров’я в цілому можна почути дуже часто. Дефіциту вітамінів приписують багато різноманітних симптомів.

То чи справді вітаміни в складі їжі, яку ми вживаємо щоденно, настільки важливі для нашого здоров’я?

Так, нестача вітамінів може проявлятися сухістю шкіри, ламкістю волосся, нудотою, погіршенням зору та навіть неврологічними розладами.

Проте ознаки дефіциту вітамінів залежать від виду вітаміну та ступеня його недостатності.

"УП. Життя" поспілкувалася з лікаркою-терапевткою та дієтологинею Тетяною Антофійчук та використала джерела MSD MANUAL, MedicalNewsToday, Mayo Clinic, National Library of Medicine та Healthline, щоб розповісти про дефіцит кожного з 13 вітамінів, якими симптомами він супроводжується та які продукти при цьому варто вживати:

Для чого нам потрібні вітаміни?

Вітаміни – це органічні речовини, присутні в незначних кількостях у харчових продуктах. Вони допомагають організму забезпечувати правильне функціонування.

Нестача того чи іншого вітаміну може призвести до дефіциту та збільшити ризик розвитку певних проблем зі здоров'ям.

Існує 13 вітамінів, які надходять в організм з їжею:

• вітамін А (ретинол);
• вітамін В1 (тіамін);
• вітамін В2 (рибофлавін);
• вітамін B3 (ніацин);
• вітамін B5 (пантотенова кислота);
• вітамін B6 (піридоксин);
• вітамін B7 (біотин);
• вітамін B9 (фолієва кислота);
• вітамін B12 (ціанокобаламін);
• вітамін D;
• вітамін Е (токоферол);
• вітамін К.

Існує 13 вітамінів, які надходять в організм з їжею.

Вітаміни поділяють на жиророзчинні та водорозчинні.

Дієтологиня Тетяна Антофійчук розповідає, що жиророзчинні та водорозчинні вітаміни мають суттєві відмінності у властивостях, засвоєнні, зберіганні та виведенні з організму.

"Жиророзчинні вітаміни (А, D, Е, К) зберігаються в печінці та жировій тканині, що дозволяє утримувати запаси на тривалий час. Через накопичення у тканинах надмірне споживання цих вітамінів може викликати токсичні ефекти (наприклад, гіпервітаміноз A або D)", – зазначає експертка Антофійчук.

Водорозчинні вітаміни (С та групи В) легко всмоктуються у кишківнику, але організм не може створювати їх значні запаси.

"Надлишок водорозчинних вітамінів виводиться із сечею, тому є необхідним їх регулярне надходження з їжею. Швидке виведення з організму робить їх дефіцит поширеним у разі незбалансованого харчування", – каже дієтологиня.

Жиророзчинні вітаміни більш стійкі до кулінарної обробки при приготуванні їжі, аніж водорозчинні. Вони можуть накопичуватися в організмі, але потребують жирів для засвоєння (тобто в раціоні обов’язково повинні бути присутніми продукти з вмістом жирів).

Водорозчинні вітаміни легко втрачаються при приготуванні їжі та швидко виводяться, тому мають надходити в організм щодня.

Дієтологиня наголошує: баланс між поживними речовинами є критично важливим. Як надлишок, так і дефіцит вітамінів можуть викликати небажані наслідки. Саме тому варто уникати самостійного неконтрольованого прийому добавок без консультації з лікарем.

Вітаміни – це органічні речовини, присутні в незначних кількостях у харчових продуктах. Вони допомагають організму забезпечувати правильне функціонування.

Чому вітаміни можуть не засвоюватися

Експертка Тетяна Антофійчук розповідає, що поширеними причинами незасвоєння вітамінів можуть бути проблеми з травленням, вживання певних медикаментів та неправильне харчування.

Основні причини порушення засвоєння вітамінів:

1) Захворювання шлунково-кишкового тракту (ШКТ):

• целіакія (пошкодження слизової тонкого кишківника ускладнює всмоктування вітамінів);
• панкреатит (недостатність ферментів підшлункової залози погіршує перетравлення жирів, що впливає на засвоєння вітамінів A, D, E, K);
• хвороба Крона, виразковий коліт (ураження кишечника зменшує здатність всмоктувати вітаміни та мікроелементи);
• жовчнокам’яна хвороба (порушення відтоку жовчі заважає емульгуванню жирів, що необхідно для всмоктування жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K)).

2) Прийом деяких лікарських засобів, таких як антибіотики, антациди та інгібітори протонної помпи, проносні засоби, глюкокортикостероїди.

"Серед інших причин варто зазначити зловживання алкоголем, недостатнє споживання жирів у дієті та вікові зміни (зниження активності травних ферментів та кислотності шлунку у старшому віці впливає на засвоєння B12, D)", – каже дієтологиня.

Дієтологиня розповідає про те, якими бувають найчастіші причини дефіциту вітамінів. Серед них лікарка виділяє особливості харчування.

Як проявляється нестача вітамінів у організмі

Дієтологиня Антофійчук розповідає про те, якими бувають найчастіші причини дефіциту вітамінів. Серед них лікарка виділяє особливості харчування.

Зокрема, зі слів експертки, вживання надмірно переробленої їжі, зловживання алкоголем, веганство та вегетаріанство можуть спричинити нестачу вітамінів.

Також до дефіциту призводить сезонність: особливо взимку та ранньою весною може бракувати вітамінів D і C через меншу доступність сонця та свіжих овочів.

Порушення всмоктування вітамінів може відбуватися через проблеми ШКТ (целіакія, хвороба Крона), хвороби печінки та ендокринні порушення.

Центр з контролю та профілактики захворювань США у 2020 році провів дослідження серед жителів країни та виявив, що у:

• 45% людей – дефіцит вітаміну А;
• 46% – вітаміну С;
• 95% – вітаміну D;
• 84% – вітаміну Е.

Симптоми нестачі вітамінів можуть проявлятися по-різному та з різною тяжкістю.

Якщо ви відчуваєте певні з перерахованих нижче симптомів – обов’язково зверніться до лікаря та не займайтесь самолікуванням. Лікар може визначити, чи є ці симптоми наслідком дефіциту вітаміну, чи іншого захворювання.

Нестача вітамінів може проявлятися сухістю шкіри, ламкістю волосся, нудотою, погіршенням зору та навіть неврологічними розладами.

Дефіцит вітаміну A

Вітамін А, або ретинол, потрібен для здорової шкіри, зубів та кісток. Крім того, він виробляє пігменти, необхідні для зору.

Існує два різних типи вітаміну А:

• готовий вітамін А: він міститься у продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, риба та молочні продукти;
• провітамін А: цей тип вітаміну міститься в продуктах рослинного походження, таких як фрукти та овочі.

До симптомів дефіциту вітаміну А належать:

• пригнічення імунної функції;
• сухість шкіри та слизових оболонок;
• акне;
• виразки в ротовій порожнині;
• сухість очей;
• порушення репродуктивної функції;
• затримка росту;
• часті інфекційні захворювання дихальних шляхів;
• гемералопія (куряча сліпота) – порушення сутінкового зору.

"Жиророзчинний вітамін А критично важливий для зору", – розповідає експертка Антофійчук.

Нестача вітаміну А призводить до того, що людина має проблеми з зором при слабкому освітленні, при цьому можливий розвиток повної сліпоти вночі.

До харчових джерел з найбільшою кількістю вітаміну А відносяться:

• печінка (особливо яловича);
• риб'ячий жир;
• масло;
• яєчний жовток;
• батат (солодка картопля);
• солодкий червоний перець;
• шпинат;
• морква;
• салат;
• петрушка.

Дієтологиня зазначає: надлишок ретинолу (вітаміну А) може перешкоджати дії вітаміну D, оскільки обидва вітаміни взаємодіють на рівні рецепторів, впливаючи на кальцієвий обмін.

"Токсичні дози вітаміну А також можуть спричиняти ослаблення кісток та остеопороз, що погіршує ефективність вітаміну К", – каже експертка.

Нестача вітаміну А призводить до того, що людина має проблеми з зором при слабкому освітленні.

Дефіцит вітаміну В1

Вітамін В1, або тіамін, необхідний для роботи нервової системи, м'язів та серця. Також він важливий для метаболізму вуглеводів і забезпечення енергії.

Початкові симптоми дефіциту В1 можуть включати:

• втрату апетиту;
• нервозність;
• дратівливість;
• труднощі з короткочасною пам'яттю.

При тривалому великому дефіциті тіаміну може розвинутися захворювання бері-бері, що впливає на серцево-судинну систему та нервову систему.

До симптомів значної нестачі тіаміну належать:

• втрата чутливості в кінцівках;
• симптоми серцевої недостатності, включаючи набряки рук або ніг;
• біль у грудях;
• запаморочення;
• двоїння в очах;
• втрата пам'яті;
• сплутаність свідомості.

Джерелом вітаміну B1 є такі продукти:

• свинина;
• горіхи;
• яйця;
• форель;
• квасоля;
• апельсини;
• картопля;
• спаржа;
• капуста.

Початкові симптоми дефіциту В1 можуть включати втрату апетиту, нервозність та дратівливість.

Дефіцит вітаміну В2

Вітамін B2 (рибофлавін) допомагає розщеплювати білки, жири та вуглеводи в організмі та відіграє життєво важливу роль у підтримці енергетичного балансу.

Дефіцит рибофлавіну може сприяти появі таких симптомів:

• втоми;
• проблем із зором;
• депресії;
• мігрені;
• тріщин на шкірі та свербежу;
• дерматиту навколо рота;
• почервоніння язика;
• випадінню волосся;
• репродуктивним проблемам.

До джерел вітаміну В2 відносяться:

• риба;
• курятина;
• яловичина;
• молочні продукти;
• спаржа;
• авокадо;
• смородина;
• горіхи;
• шипшина;
• шпинат та зелень;
• цільнозерновий хліб.

Дефіцит вітаміну В3

Вітамін В3, або ніацин, допомагає підтримувати здоров’я шкіри, волосся та нервової системи.

Дефіцит ніацину призводить до стану, який називається пелагра.

"Пелагра – це захворювання, спричинене дефіцитом ніацину (вітамін В3). Розвивається через недостатнє споживання або порушення засвоєння вітаміну", – консультує лікарка.

Пелагра викликає різні симптоми, але найпоширенішими з них є:

• дерматит;
• діарея;
• деменція.

Окрім цього при нестачі вітаміну В3 можуть виникнути такі ознаки:

• тривожність;
• погана концентрація уваги;
• депресія;
• дратівливість;
• втома;
• м'язова слабкість;
• поганий апетит;
• нудота;
• підвищене слиновиділення;
• біль у животі;
• відчуття печіння шкіри на відкритих для сонця ділянках.

Ось ці продукти є хорошими джерелами вітаміну В3:

• яловича
• печінка;
• індичка;
• курятина;
• коричневий рис;
• картопля;
• авокадо;
• арахіс.

Пелагра – це захворювання, спричинене дефіцитом ніацину (вітамін В3). Воно викликає різні симптоми, але найпоширенішими з них є: дерматит, діарея та деменція.

Дефіцит вітаміну В5

Дефіцит пантотенової кислоти (вітаміну В5) зустрічається дуже рідко.

Він допомагає виробляти енергію, розщеплюючи жири та вуглеводи, які надходять в організм. Вітамін сприяє здоров'ю шкіри, волосся, очей та печінки.

Значний дефіцит вітаміну В5 може спричинити:

• оніміння та печіння рук і ніг;
• судоми;
• головний біль;
• сильну втому;
• дратівливість;
• проблеми зі сном;
• біль у шлунку;
• порушення енергетичного обміну;
• печію;
• діарею;
• втрату апетиту.

Джерела пантотенової кислоти:

• свинина;
• курятина;
• індичка;
• молюски;
• цільнозерновий хліб та каші;
• яєчний жовток;
• молочні продукти;
• броколі;
• кукурудза;
• капуста;
• помідори.

Дефіцит вітаміну В6

Вітамін В6 (піридоксин) важливий для правильного функціонування клітин організму. Він допомагає у створенні клітин крові, підтримує роботу мозку та імунної системи.

"Вітамін В6 сприяє синтезу нейромедіаторів (серотоніну, допаміну) та підтримує імунну функцію", – зазначає дієтологиня Тетяна Антофійчук.

Симптоми помірного дефіциту вітаміну В6 включають:

• глосит (запалення слизової оболонки язика);
• стоматит (запалення ротової порожнини);
• кутовий хейліт (потріскана шкіра в куточках губ);
• зміни психічного статусу;
• зміни з боку нервів.

Гострий дефіцит може призвести до себорейного дерматиту та анемії.

Нижче наведені хороші джерела вітаміну B6:

• нут;
• яловича печінка;
• тунець;
• курятина;
• картопля;
• банан;
• тофу;
• горіхи.

Вітамін В6 допомагає у створенні клітин крові, підтримує роботу мозку та імунної системи.

Дефіцит вітаміну В7

"Біотин (вітамін В7) важливий для здоров’я шкіри, волосся та нігтів. Оскільки кишкова мікробіота синтезує біотин, його дефіцит трапляється рідко", – пояснює лікарка Антофійчук.

Дефіцит біотину призводить до таких симптомів:

• судоми;
• оніміння та поколювання кінцівок;
• затримка розвитку у дітей;
• атрофія зорового нерва;
• втрата слуху;
• кишкові симптоми (нудота, блювота та втрата апетиту);
• сухість шкіри;
• ламкість волосся;
• розшарування нігтів.

До продуктів з особливо високим вмістом біотину відносяться:

• свиняча печінка та нирки;
• дріжджі;
• яєчні жовтки;
• сир;
• соя та арахіс;
• цвітна капуста;
• горіхи.

Біотин (вітамін В7) важливий для здоров’я шкіри, волосся та нігтів.

Дефіцит вітаміну B12

Вітамін В12, також відомий як ціанокобаламін, необхідний для кровотворення, а також для роботи мозку та нервової системи.

В12 міститься в достатній кількості лише в продуктах тваринного походження, хоча певні види морських водоростей можуть забезпечувати його невелику кількість. Тому люди, які не їдять продукти тваринного походження, мають підвищений ризик дефіциту ціанокобаламіну.

Дослідження показують, що до 80-90% вегетаріанців та веганів можуть відчувати дефіцит вітаміну В12.

Одним із поширених симптомів дефіциту вітаміну В12 є мегалобластична анемія – захворювання крові, при якому еритроцити (клітини крові) збільшуються в розмірах.

Без вітаміну В12 організм виробляє занадто великі еритроцити, які не працюють належним чином. Це знижує їхню здатність переносити кисень.

Анемія, спричинена дефіцитом вітамінів, зазвичай розвивається повільно, протягом декількох місяців або років. Ознаки та симптоми спочатку можуть бути малопомітними, але зазвичай посилюються в міру поглиблення дефіциту. Вони можуть включати:

• втому;
• задишку;
• запаморочення;
• блідість або жовтушність шкіри;
• нерегулярне серцебиття;
• втрату ваги;
• оніміння або поколювання в руках і ногах;
• м'язову слабкість;
• забудькуватість.

Харчові джерела вітаміну В12 це:

• молюски та устриці;
• яловича та теляча печінка;
• яловичина, свинина;
• риба (лосось, тунець);
• яйця;
• молочні продукти.

Вітамін В12, також відомий як ціанокобаламін, необхідний для кровотворення, а також для роботи мозку та нервової системи.

Дефіцит вітаміну B9

Вітамін В9 (фолієва кислота) теж відіграє значну роль в розвитку анемії, пов’язаної з дефіцитом вітамінів.

Фолати необхідні для вироблення клітин крові, утворення ДНК і РНК та перетворення вуглеводів на енергію. Вживання достатньої кількості фолатів особливо важливе в періоди швидкого росту, такі як вагітність, дитинство та підлітковий вік.

"Фолати (вітамін В9) критично важливі під час вагітності для нормального розвитку клітин плода", – пояснює дієтологиня Антофійчук.

Дефіцит вітаміну B9 може спричинити такі симптоми:

• слабкість;
• втома;
• труднощі з концентрацією уваги;
• проблеми з пам’яттю;
• депресію;
• дратівливість;
• блідість;
• прискорене серцебиття;
• головний біль;
• задишка;
• болючість та виразки на язиці;
• симптоми з боку ШКТ (нудота тощо);
• зміна пігментації волосся та нігтів.

Продукти, багаті на фолати:

• броколі;
• шпинат;
• апельсини;
• лимони;
• банани;
• цільнозерновий хліб;
• крупи, макарони та рис;
• арахіс.

Фолати та вітамін В12 відіграють важливу роль в утворенні еритроцитів (клітин крові). Ціанокобаламін (В12) також необхідний для роботи мозку та нервової системи.

"Надмірне споживання фолієвої кислоти здатне приховувати симптоми дефіциту вітаміну В12 (прояви анемії), може призводити до необоротних неврологічних ушкоджень", – застерігає лікарка.

Вживати будь-які вітаміни під час вагітності та при її плануванні можна лише після консультації з лікарем.

Дефіцит вітаміну B9 може спричинити такі симптоми: слабкість, втому, труднощі з концентрацією уваги та проблеми з пам’яттю.

Дефіцит вітаміну С

Вітамін С (аскорбінова кислота) є життєво важливою поживною речовиною.

Користь вітаміну С полягає у формуванні та підтримці кісток, хрящів, шкіри та кровоносних судин. Як антиоксидант, він підтримує роботу імунної системи.

Поширеними ознаками дефіциту вітаміну С можуть бути:

• гінгівіт (запалення ясен) з кровоточивістю;
• пародонтоз (захворювання ясен);втрата зубів;
• слизові петехії (дрібні червоні плями на шкірі);
• екхімози (крововиливи в шкіру);
• гіперкератоз (потовщення шкіри);
• алопеція (випадіння волосся);
• ламкість волосся;
• перифолікулярні крововиливи (кровотечі з тканин, що оточують волосяні фолікули);
• зміни нігтів, такі як койлоніхія (увігнутість нігтя) та осколкові крововиливи (червоні смуги під нігтями).

Недостатність вітаміну С також називають цингою. Це рідкісний стан, його симптоми наступні:

• біль у суглобах;
• біль у м'язах;гемартрози (кровотечі у суглобах);
• м'язові крововиливи;
• синці.

Лікарка Тетяна Антофійчук зазначає: у сучасному світі цинга трапляється рідко.

До хороших джерел аскорбінової кислоти належать:

• червоний і зелений перець;
• апельсини та апельсиновий сік;
• грейпфрут;
• ківі;
• полуниця;
• шпинат;
• помідори;
• картопля;
• зелений горошок.

"Надлишок вітаміну С може зменшувати всмоктування вітаміну В12 у кишківнику. Також високі дози можуть посилювати виведення цинку з організму", – пояснює лікарка Антофійчук.

Поширеними ознаками дефіциту вітаміну С можуть бути гінгівіт (запалення ясен) з кровоточивістю та пародонтоз (захворювання ясен).

Дефіцит вітаміну D

Вітамін D необхідний для здоров’я імунної системи, мозку, кісток і зубів, а також для регулювання запалення.

Більшість людей з дефіцитом вітаміну D не мають симптомів. Однак легкий та хронічний дефіцит вітаміну може призвести до низького рівня кальцію, що називається гіпокальціємією та гіперпаратиреозу (надлишку паратиреоїдних гормонів). Це може підвищити ризик остеопорозу – зниження міцності кісткової тканини, що сприяє виникненню переломів.

Тривалий та значний дефіцит вітаміну D може спричинити такі симптоми:

• біль у кістках;
• біль у суглобах;
• м'язові болі;
• втому;
• м'язові посмикування;
• слабкість;
• остеопороз, що призводить до переломів кісток.

"Дефіцит вітаміну D може виникнути через брак сонячного світла, ожиріння чи похилий вік. У дітей дефіцит вітаміну D проявляється розвитком рахіту", – каже лікарка Тетяна Антофійчук.

Діти з дефіцитом вітаміну D можуть мати такі симптоми:

• дратівливість;
• млявість;
• затримку розвитку;
• зміни в кістках;
• переломи.

Якщо ви помітили у дитини будь-який з симптомів дефіциту вітаміну D – обов'язково зверніться до лікаря.

Хорошими харчовими джерелами вітаміну D є:

• жирна риба, така як скумбрія або лосось;
• яловича печінка;
• сир;
• яєчні жовтки.

Ми отримуємо вітамін D побувши на сонці або разом із їжею. І зазвичай цього достатньо для того, щоб здорова людина отримала свою порцію вітаміну.

Сонячне світло надзвичайно важливе для підвищення рівня вітаміну D, але неналежне перебування на сонці підвищує ризик розвитку раку шкіри.

Експертка зазначає, коли світловий день зменшується – є ризик отримати дефіцит вітаміну Д. Іноді виникає потреба вживати його додатково.

Лікарка наголошує: профілактика дефіциту вітамінів доречна, коли ми знаємо їх вихідний рівень. Тому краще спочатку здати аналіз, а вже далі з лікарем підібрати правильне безпечне дозування вітаміну D.

"Надлишок вітаміну D може викликати гіперкальціємію, що погіршує засвоєння магнію та фосфору, необхідних для кісткової тканини", – зазначає експертка Антофійчук.

Вітамін D необхідний для здоров’я імунної системи, мозку, кісток і зубів, а також для регулювання запалення.

Дефіцит вітаміну Е

Вітамін Е (токоферол) діє як антиоксидант – він допомагає захистити організм від вільних радикалів.

Вільні радикали – це молекули, що утворюються в процесі метаболізму. Вони можуть сприяти розвитку захворювань та процесу старіння.

Крім того, вітамін Е важливий для імунної функції та здоров’я кровоносних судин.

Можливі симптоми дефіциту вітаміну Е включають:

• атаксію (розлад координації рухів);
• гіпорефлексію (втрату рефлексів скелетних м'язів);
• деменцію;
• серцеві аритмії;
• м'язову слабкість;
• звуження поля зору.

Вітамін Е міститься в таких продуктах:

• насінні, наприклад, соняшниковому або гарбузовому;
• рослинних оліях (соняшниковій);
• горіхах;
• шпинаті;
• авокадо;
• червоному болгарському перцю;
• манго.

"Водночас надлишок вітаміну Е може знижувати згортання крові, перешкоджаючи дії вітаміну К, який відповідає за коагуляцію. Це може збільшувати ризик кровотеч", – додає дієтологиня Тетяна Антофійчук.

Дефіцит вітаміну К

Вітамін К потрібен організму для вироблення протромбіну – білка, який відіграє важливу роль у згортанні крові.

Людям, які приймають препарати, що розріджують кров, такі як варфарин, не слід починати вживати додатковий вітамін К без попередньої консультації з лікарем.

Нестача вітаміну К може спричинити:

• порушення згортання крові;
• порушення розвитку кісток;
• серцево-судинні захворювання.

Тобто дефіцит вітаміну К може, на приклад, спричинити кровотечу в місцях венепункції. Це місце, де у людини беруть кров.

Ось приклади деяких харчових джерел вітаміну К:

• петрушка;
• капуста;
• шпинат;
• виноград;
• яйця;
• броколі;
• цвітна капуста;
• чорниця;
• інжир.

Анна Бей