Омега‑3 є не лише в лососі: п’ять продуктів і важлива різниця між ними

Скумбрія, насіння та волоські горіхи містять омега‑3 різних типів.

Скумбрія, чіа, льон, насіння конопель і волоські горіхи багаті на омега‑3. Пояснюємо, чому рослинну ALA не варто прирівнювати до EPA і DHA з риби.

Лосось — відоме джерело омега‑3, але не єдине. УНІАН із посиланням на Real Simple назвав п’ять продуктів, у яких може бути багато цих жирних кислот: скумбрію, насіння чіа, льон, насіння конопель і волоські горіхи. Та пряме порівняння в грамах потребує уточнення: риба й рослинні продукти містять переважно різні типи омега‑3. unian.ua

Які продукти названі

За даними, наведеними в статті УНІАН, приблизно 85 г лосося містять 1,8 г омега‑3. Для інших продуктів вказані такі порції та кількості:

• Скумбрія: близько 2,6 г на 100 г.
• Насіння чіа: близько 5 г у двох столових ложках.
• Насіння льону: близько 3,6 г у двох столових ложках.
• Насіння конопель: близько 2,6 г у трьох столових ложках.
• Волоські горіхи: близько 2,5 г у порції вагою 28 г. unian.ua

Це орієнтовні значення, а не гарантований склад кожної порції. Кількість жирних кислот може змінюватися залежно від виду риби, сорту, обробки й точного розміру порції.

Чому цифри не цілком зіставні

Омега‑3 — це назва групи жирних кислот. У жирній рибі, зокрема скумбрії та лососі, є довголанцюгові EPA і DHA. У чіа, льоні, конопляному насінні та волоських горіхах переважає рослинна ALA. NIH зазначає, що організм може перетворювати ALA на EPA і DHA, але лише в невеликих кількостях. Тому фраза «більше омега‑3, ніж у лососі» описує загальну кількість різних жирних кислот, а не рівноцінну заміну рибі. Health Professional Fact Sheet

Як використати цю інформацію

Рослинні джерела можуть урізноманітнити раціон: насіння можна додавати до каші чи йогурту, а горіхи — до салату або перекусу. Якщо мета — отримувати саме EPA і DHA, риба та морепродукти є прямими харчовими джерелами цих кислот. Американська кардіологічна асоціація радить включати рибу до раціону двічі на тиждень, особливо жирні види. American Heart Association

УНІАН також перелічує можливі поживні властивості цих продуктів, але сам список не доводить, що окрема порція лікує чи запобігає хворобам. Практична користь матеріалу — нагадування, що джерела омега‑3 різноманітні, а їхній тип і порцію варто враховувати при порівнянні.

Теги: омега‑3, скумбрія, лосось, насіння чіа, насіння льону, насіння конопель, волоські горіхи, здорове харчування

Джерела

• УНІАН: «5 продуктів, у яких більше омега‑3, ніж у лососі»
• Real Simple: 5 Foods With Even More Omega‑3s Than Salmon
• NIH Office of Dietary Supplements: Omega‑3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet
• NIH Office of Dietary Supplements: Omega‑3 Fatty Acids — Consumer Fact Sheet
• American Heart Association: Fish and Omega‑3 Fatty Acids