14 добавок, які повинен вживати кожен чоловік — лікарі
Зміцніть своє чоловіче здоров’я необхідними вітамінами та мінералами.
В ідеальному світі ви отримуватимете всі необхідні вітаміни та мінерали з продуктів харчування. Але з огляду на середньостатистичний раціон сучасного чоловіка, зрозуміло одне: йому не вистачає корисних речовин.
Згідно з метааналізом досліджень, проведеним Університетом штату Орегон, 75% з чоловіків не їдять щодня рекомендованої кількості фруктів, а 80% — недостатньо овочів. Це означає, що 94% не дотримуються щоденної рекомендованої норми споживання вітаміну D, половина не отримує достатньо магнію, а 44% не отримують достатньо кальцію.
Це може мати серйозні наслідки для здоров’я в майбутньому, оскільки наш організм з роками втрачає силу. Ми запитали експертів, які добавки допомоуть заповнити прогалини.
Вітамін D
Сьогодні дієти, з їх різноманітними обмеженнями та виключеннями, не дозволяють нам отримувати всі необхідні мінерали та поживні речовини лише з продуктів.
Більшості не вистачає "сонячного вітаміну", названого так тому, що людський організм виробляє його природним чином, коли шкіра піддається впливу сонця. Вважається, що він захищає від кількох видів раку та необхідний для міцних кісток, що особливо важливо з віком.
"Здоров'я кісток важливе як для жінок, так і для чоловіків, хоча ми частіше чуємо про нього як про жіночу проблему", - говорить доцент нейробіології в Медичній школі Маунт-Сінай.
Вона додає, що чоловіки також схильні до ризику захворювань, пов'язаних з кістками, включаючи остеопороз. Вітамін D важливий, тому що він допомагає підтримувати здоров'я кісток декількома способами. Перш за все, він покращує засвоєння організмом кальцію.
Рекомендована добова доза вітаміну D становить 600 МО для дорослих до 70 років та 800 МО для дорослих 71 року та старше. За даними Національного інституту здоров'я (NIH), верхня межа вітаміну D становить 4000 МО на добу.
Вітамін В12
Вітаміни групи В мають вирішальне значення для виробництва енергії, а вітамін В12 особливо важливий для роботи мозку.
«Якщо ви не отримуєте достатньо B12, можете відчувати туманність мозку або млявість», — каже лікарка.
З віком знадобиться вживати добавки вітаміну B12, щоб отримати рекомендовану кількість. Часто людині важче засвоювати B12, який вона отримує з їжею.
Рекомендована норма вітаміну B12 становить 2,4 мкг. Верхня межа не була встановлена, оскільки не доведено, що вітамін В12 завдає шкоди.
Клітковина
Отримання достатньої кількості клітковини важливо для всіх, однак чоловікам потрібно отримувати якнайбільше клітковини. Вона допомагає підтримувати рухливість, знижує рівень холестерину, а також може допомогти вам контролювати рівень цукру в крові, якщо у вас діабет.
Чоловікам рекомендовано до 38 грамів клітковини на день.
Магній
«Якщо є один мінерал, який потрібен майже всім, то це магній», — каже дипломована дієтологиня Хайді Моретті.
Деякі дослідження показують, що 70% людей цього не досягають. Це може призвести до проблем із травленням, поганого сну, перепадів настрою та підвищеного ризику серцевих захворювань.
Магній особливо важливий для чоловіків, тому що він сприяє виробленню тестостерону, рівень якого знижується з віком.
«У більшості чоловіків зниження рівня тестостерону починається приблизно у віці 30 років, – каже доктор медичних наук, хірург-ортопед Ентоні Коурі.
Зі втратою тестостерону відбувається зниження витривалості, втрата м'язової маси та зниження рівня енергії. Дослідження показали, що добавки магнію підвищують рівень тестостерону та знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань у чоловіків.
Рекомендована добова доза магнію фактично трохи збільшується для дорослих старше 30 років, до 420 мг на день для чоловіків та 320 мг для жінок. Верхня допустима межа магнію становить 350 мг на день (це стосується лише добавки магнію).
Кальцій
Здоров’я кісток стає пріоритетом після 40 років, коли їхня щільність починає знижуватися. Може допомогти добавка кальцію.
«Кальцій служить багатьом цілям в організмі, але він необхідний для міцних кісток», — каже лікар. Отримання достатньої кількості вітаміну D разом із кальцієм є важливим, оскільки D забезпечує засвоєння кальцію.
Рекомендована добова норма кальцію становить 1000 мг для дорослих віком до 50 років. Це збільшується до 1200 мг для дорослих жінок у віці від 51 до 70 років і обох статей після 71 року. Верхня добова межа для дорослих 50 років і молодше становить 2500 мг; для дорослих старше 51 року це 2000 мг.
Коензим Q10 (CoQ10)
Коензим Q10 є потужним антиоксидантом, який виробляється організмом для підтримки здоров'я і належного функціонування клітин. Його рівень знижується з віком, а дефіцит CoQ10 пов’язують з низкою захворювань. Метааналіз досліджень 2018 року показав, що прийом CoQ10 може покращити серцеву функцію та покращити симптоми нейродегенеративних захворювань.
Норми добової дози CoQ10 немає.
Риб'ячий жир (Омега-3 жирні кислоти)
Омега-3 жирні кислоти чудово впливають на наше серце і можуть зменшити запалення в усьому тілі. «Омега-3 жирні кислоти можуть спричинити значне зниження рівня тригліцеридів, кров’яного тиску, тромбів, утворення бляшок і запалення, які є факторами ризику серцевих захворювань», — говорить Курі. «Люди, які страждають депресією та тривожністю, імовірно, відчують покращення, якщо вони почнуть приймати добавки омега-3. Крім того, омега-3 допомагають запобігти дегенерації жовтої плями, яка може спричинити погіршення зору та сліпоту».
Національні інститути здоров’я рекомендують жінкам отримувати 1100 мг, а чоловікам – 1600 мг омега-3 щодня.
Пробіотики
Пробіотики корисні як для чоловіків, так і для жінок різного віку для підтримки здорового мікробіома та імунної функції.
З віком чоловіки потребують підтримки сечовивідних шляхів і простати. Було показано, що пробіотики знижують ризик хронічного простатиту, а також лікують доброякісну гіперплазію передміхурової залози або збільшення простати та супутні проблеми з сечовивідними шляхами».
Певні штами пробіотиків можуть бути корисними при певних станах.
Lactobacillus acidophilus бореться зі шкідливими хвороботворними бактеріями, діючи як природний антибіотик.
Лактобактерії та біфідобактерії також корисні для здоров’я простати: покращують імунну функцію та зменшують запалення, що може зменшити ризик розвитку раку простати.
Цинк
За даними Національного інституту здоров’я, цинк допомагає імунній системі організму боротися з бактеріями та вірусами. Ще важливіше для багатьох хлопців те, що він необхідний для чоловічих статевих органів, оскільки він сприяє виробленню тестостерону і пролактину. Дефіцит цинку пов’язують з еректильною дисфункцією.
Дорослим чоловікам рекомендується отримувати 11 мг цинку на день. Верхня допустима межа становить 40 мг на добу, хоча це не стосується чоловіків, які приймають цинк під наглядом лікаря.
Йод
Ця поживна речовина відіграє важливу роль у здоров’ї щитовидної залози — центрального регулятору метаболізму. Без достатньої кількості йоду вона не працюватиме добре. Чому чоловікам не вистачає йоду? Тому що вони споживають забагато оброблених продуктів.
Норма йоду становить 150 мкг, а верхня межа — 1100 мкг. Увага! Не приймайте великі дози без нагляду лікаря. Надлишок призведе до перевантаження щитовидної залози.
Рослинний білок
Достатнє споживання білка має важливе значення для підтримки м’язової маси, яка підтримує метаболізм в процесі старіння. Якщо ви отримуєте недостатньо, додавайте рослинний білок до страв, який, як правило, легше засвоюється, ніж склади, що містять сироватку.
Норма білку становить 0,8 грама на кілограм маси тіла для дорослих старше 18 років — приблизно 66 грамів для людини із масою тіла 81 кг. Але деякі дослідження показують, що дорослим старше 65 років може знадобитися більше. Поговоріть зі своїм лікарем про те, що підходить саме вам.
Вітамін С
Це не чудодійний засіб від усіх хвороб, як його рекламували протягом більшої частини двадцятого століття, але вітамін С необхідний для підтримки імунної системи та виробництва колагену.
Рекомендована добова норма вітаміну С становить 90 мг для дорослих чоловіків, а верхня межа — 2000 мг.
Вітамін В1
Якщо ви любитель поїсти, можливо, вам не вистачає цього вітаміну B, також відомого як тіамін.
Це важливий вітамін, який ми часто втрачаємо. Тіамін є ключем до оптимального функціонування мозку та нервів. Але його руйнує алкоголь.
Рекомендована добова норма вітаміну тіаміну становить 1,2 мг. Верхня межа не встановлена.
Колаген
З часом природна здатність нашого організму виробляти колаген зменшується, тому варто розглянути добавки із ним.
Так можна полегшити біль, борючись зі старінням тканин і артритом, сприяючи нормальному відновленню зв’язок, сухожиль, суглобів і кісток, одночасно покращуючи сполучну тканину. Це також може допомогти покращити еластичність шкіри, що сповільнить прояв зморшок.
Ви можете додати добавки із колагеном до щоденного раціону або змішати їх з водою.
Ці необхідні вітаміни та мінерали будуть тримати чоловіче здоров’я під контролем.
