Що таке DASH-дієта і як вона впливає на здоров'я серця і вагу
Докладний розбір.
DASH-дієта — популярна система харчування, яка спочатку була розроблена для профілактики серцево-судинних захворювань, за останні роки встигла завоювати серця тисяч нутриціологів і адептів ЗСЖ. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — дієтичні підходи до зупинки гіпертонії. Захворювання серця — причина смерті № 1 у всьому світі, тому фахівці рекомендують починати їх профілактику якомога раніше, навіть якщо зараз ви абсолютно здорові. Гіпертонія — хронічно підвищений артеріальний тиск — поширена проблема, яка в подальшому може привести до серйозних проблем зі здоров'ям. Раціон, передбачений дієтою DASH, допомагає не лише нормалізувати тиск, але і позитивно впливає на всі процеси в організмі і допомагає схуднути.
У чому користь
Найшкідливіші для серця продукти — цукор і трансжири, тому план харчування Dash практично повністю їх виключає. Раціон багатий фруктами і овочами, бобовими, насінням, пісним м'ясом і рослинними оліями. Велика кількість зелених овочів забезпечує організм необхідною порцією вітаміну К — він зміцнює серцевий м'яз і стінки судин, перешкоджає їх кальцифікації. Насіння і рослинні олії — джерело ненасичених жирів і корисного холестерину, а пісне м'ясо — необхідного організму білка. Раціон багатий калієм, кальцієм магнієм і залізом — ці мікроелементи важливі для здоров'я серця і нервової системи.
Які продукти можна їсти
- Овочі: капуста, броколі, шпинат, зелень, листовий салат, огірки, помідори, кабачки, баклажани (не частіше одного разу на тиждень), гарбуз, морква, батат, солодкий перець.
- Фрукти: зелені яблука, апельсини, персики, полуниця, лохина, вишня, груші.
- М'ясо: пісна курка і індичка, пісна яловичина, біла і червона риба.
- Цільнозернові продукти: пшенична та гречана каші, коричневий рис, кіноа, ячмінь, паста з твердих сортів пшениці.
- Бобові: горох, квасоля (стручкова і звичайна), нут.
- Рослинні олії холодного віджиму: ріпакова, лляна, оливкова.
Які продукти варто обмежити
Під заборону потрапляють усі продукти з доданим цукром і швидкі вуглеводи — вони провокують різкий стрибок глюкози в крові і при частому вживанні можуть стати причиною розвитку хронічних захворювань і цукрового діабету. Фахівці так само настійно рекомендують виключити трансжири — фастфуд, напівфабрикати, м'ясні делікатеси і оброблену їжу. Крім того, в стоп-лист потрапляє кава і кофеїновмісні напої, оскільки вони підвищують кров'яний тиск. Зрідка всі ці продукти собі дозволити можна, але для щоденного раціону вони однозначно не підходять.
DASH-дієта допоможе схуднути?
Спочатку такої мети розробники дієти перед собою не ставили, але обмеження споживання цукру і трансжирів неминуче веде за собою втрату ваги. План харчування багатий білками, корисними жирами і клітковиною — вони забезпечують відчуття ситості надовго, виключають ризик переїдання і сприяють спалюванню вісцерального жиру. Якщо ви фізично активні, а з'їдене за день не перевищує добову норму калорій — зниження ваги гарантовано.
